Сгибание рук со штангой в локтевых суставах в положении стоя
Цель упражнения: общее увеличение размеров бицепсов.
Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины.
упражнение способствовало развитию массивных рук в большей степени, чем любое другое движение. Возьмите гриф штанги хватом снизу чуть больше ширины плеч. Выпрямите спину. Гриф штанги должен лежать на передней поверхности бёдер. Во время упражнения локти должны быть прижаты к туловищу. Стараясь держать туловище прямо, перемещайте штангу вперед и вверх по широкой дуге, до тех пор, пока ее гриф не окажется у вас под подбородком. И медленно опустите штангу в исходное положение.
Существуют два отличающихся друг от друга стиля выполнения этого упражнения: точный (никакого отклонения тела назад в ходе движения, старт из полностью выпрямленного положения рук, не использование никакого движения телом, или "разгона снаряда"), и стиль "читинга" (подъем снаряда за счет превращения вашего торса в некий маятник, на помощь которого в виде инерции может полагаться ваша штанга). Оба эти метода работают, и самые преуспевающие спортсмены получают наилучшие результаты, выполняя как минимум первые 9 или 11 повторений в "точном" стиле, а затем завершая самые жесткие, последние 3 или 4 повторения с "читинговым" движением.
Тренер Винс Жиронда изобрел свой собственный стиль выполнения сгибаний рук со штангой. Он называл его "сгибанием-тягой вдоль торса". В основе, вы удерживаете гриф штанги хватом чуть больше стандартного, и "протягиваете" гриф вверх вдоль торса, вместо того, чтобы просто сгибать руки и отводить их от торса. После того, как вы поднимаете гриф как можно выше, вы опускаете его таким же образом, и повторяете.
Варианты упражнения:
Используйте различную ширину хвата для акцентиро¬вания нагрузки:
- на короткую головку бицепса {широким хватом грифа);
- на длинную головку бицепса (узким хватом грифа).
При максимальном сокращении бицепсов слегка при¬поднимайте локти вверх с помощью дельтовидных мышц. Выполняйте упражнение с максимальным контролем над движением, для этого выпрямите спину и максимально сведите лопатки вместе. Можно также сгибать руки более подчеркнуто, прижав поясницу к стене, ступни подвинув на полшага вперед. Если вы хотите выполнить это упражнение с очень тяжелым весом, то слегка наклоните туловище вперед (штанга внизу), а затем, сгибая руки, выпрямляйте туловище обратно назад, придавая штанге дополнительное ускорение. Подобную технику следует применять очень осторожно, чтобы не нанести себе травмы. Этот вариант требует наличия опыта и развитых мышц живота и поясницы, страхующих ваши движения.
ВАРИАНТЫ
1. Узкий хват: основная нагрузка на длинную
головку бицепса.
2. Широкий хват: основная нафузка на
короткую головку бицепса.
Тренировка бицепсов при помощи штанги с изогнутым грифом позволяет снизить чрезмерную нагрузку на запястье
Угол в локте между рукой и предплечьем может отличаться в зависимости от индивидуального строения тела. У некоторых лиц в определенном анатомическом положении (когда руки находятся вдоль туловища, а кисти -в положении супинации, то есть большим пальцем наружу) угол в локте бывает явно выражен, а предплечье искривлено наружу. Данная особенность вынуждает лиц с такой конституцией при сгибании рук со штангой с прямым грифом чрезмерно проворачивать запястья внутрь, что приводит к возникновению боли. В таких случаях мы советуем использовать штангу с изогнутым грифом, чтобы не травмировать суставы запястья.
Упражнения на бицепс: Сгибание рук с гантелями стоя
Цель упражнения: увеличение высоты бицепсов.
Сгибание рук с гантелями стоя обеспечивает супинацию кистей, то есть разворот их наружу. Этот факт обеспечивает более сильное сокращение бицепсов и мышц-синергистов. Это упражнение на бицепс можно считать лучшим упражнением для тренировки двуглавой мышцы плеча (бицепса). Какие либо сгибания рук в локте, при котором ладонь развернута внешней стороной наружу, продуктивны для прокачки бицепса. В то время, как прямой гриф штанги или перекладина блока ограничивают угол разворота кисти. В не конкуренции в данном упражнении являются гантели.
Выполнение
Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были повернуты друг к другу и разогните руки. Наберите воздуха и начинайте выполнение упражнения. При сгибании рук, в момент, когда предплечья станут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти рук наружу. При этом, не останавливая упражнения, попытайтесь поднять гантели как можно выше. При выполнении обратной части упражнения (разгибание рук) осуществляйте разворот кистей в обратную сторону.
Рекомендации
Для более продуктивного выполнения данного упражнения удерживайте локти неподвижными. Если Вы прижмете локти к бокам и будете их удерживать в таком положении при сгибании рук с гантелями и повороте кистями, нагрузка на бицепс будет выше. Если Вы не будете удерживать локти, и они выдвинутся в перед, то часть нагрузки уйдет с внешнего пучка двуглавой мышцы. Чтобы был эффект от разворота кистей наружу, начинать разворачивать кисти нужно в момент, когда локоть согнут под прямым углом. Более ранний или поздний разворот кисти создает травматическое воздействие в плечевом суставе.
Выбирайте вес гантелей, которые не будет вынуждать Вас читинговать, так как в данном упражнении на бицепс самым важным является точная форма его выполнения.
Концентрированные сгибания рук
Цель упражнения: увеличение высоты бицепсов.
Это упражнение позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено главным образом для работы бицепсов, плечевых мышц.
Возьмите гантель в правую руку и сядьте на край скамьи. Упражняйте поочередно каждую руку, опирая ее локоть о внутреннюю поверхность бедра (чуть выше колена). Упритесь правым локтем в бедро чуть выше колена и выпрямите правую руку. Начинайте сгибать правую руку в локте, поднимая гантель вверх, к плечу. Медленно сгибайте вверх выпрямленную вниз руку, а затем опускайте кисть с той же самой скоростью. Преднамеренно концентрируйтесь на мышцах бицепса, в то время как они сокращаются всякий раз, когда гантель поднимается вверх. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходное положение. Обопритесь кистью не упражняемой руки на свободное бедро. Немедленно после работы одной рукой выполните равное число повторений другой рукой.
Арнольд Шварценеггер использует иную версию этого сгибания, ту, которая, по его мнению, внесла больший вклад в его монументальные размеры и пик бицепсов, чем любое другое упражнение. Он помещает кисть одной руки на низкий табурет или скамью для упражнений, держа в другой, свисающей вниз руке, гантель. Арнольд подчеркивает необходимость удерживать плечо пониже в ходе выполнения этого упражнения. Это движение "достает" бицепсы действительно в очень необычной манере. Вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы развить "ощущение" этого упражнения, но, как только вы этого добьетесь, вы будете извлекать из него громадную пользу.
Попеременные сгибания рук с гантелями
Цель упражнения: воздействие на бицепсы каждой руки по отдельност
скамье. Гангели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу:
- сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть;
- по окончании движения сделать выдох. Чередуйте выполнение каждой рукой.
В упражнении участвуют мышцы: плечелучевая, плечевая, двуглавая (бицепс), передняя дельтовидная, в меньшей степени клювовидно-плечевая и верхний отдел большой грудной мышцы.
Это упражнение пользуется большой популярностью среди чемпионов бодибилдеров. Оно прорабатывает бицепсы более непосредственно, чем сгибание двух рук с гантелями, поскольку оно предотвращает нежелательный наклон торса назад, или читинг.
Упражнения на бицепс: Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Цель упражнения: растягивание бицепсов и общее их развитие.
Ложитесь спиной на наклонную скамью, поставленную под углом около 45 градусов. Удерживайте в опущенных вниз руках две гантели. Не имеет никакого значения, начинаете вы это движение с ладонями, обращенными внутрь, либо обращенными вверх. Единственным различием здесь будет то, что предплечья больше включаются в игру, когда ладони обращены внутрь.
Удерживайте ваш затылок на скамье, и поднимайте вверх обе гантели одновременно. Ваш таз не должен подниматься со скамьи ни в одной фазе этого сгибания рук, поскольку это помогало бы бицепсу поднимать отягощение вверх и в некоторой степени снимало бы нагрузку с него.
Как только гантели достигают уровня плеч, опускайте их, и повторяйте движение. Некоторые спортсмены фактически дополнительно напрягают свои бицепсы в конце сгибания, когда гантели оказываются на уровне плеч. Это просто еще один способ максимизации интенсивности, и от вас полностью зависит то, предпочтете ли вы прибегать к нему.
Упражнения на бицепс: Сгибание рук с гантелями стоя
Цель упражнения: формирование бицепсов и придание им рельефа.
Примите удобное положение, стоя на ширине ступней примерно 45 см. Держа гантели в обеих руках, одновременно сгибайте руки с гантелями, пока отягощения не окажутся близ ваших плеч. Начинайте с направленными внутрь ладонями. По мере того, как вы поднимаете отягощения, проворачивайте ваши кисти так, чтобы ладони оказались обращенными вверх. Медленно опустите гантели, и повторяйте.
Для большей эффективности удерживайте локти прижатыми к бокам и неподвижными. Пока они зафиксированы в таком положении, бицепс работает больше при подъёме гантели и повороте кисти. Если локти непроизвольно выдвинутся вперед, то бицепс, наоборот, ослабнет, поскольку нагрузка на внешний пучок двуглавой мышцы существенно уменьшится. Разворот кисти наружу наиболее эффективен тогда, когда локоть согнут под прямым углом. Запоздалый или ранний разворот кисти создает травматическое напряжение в плечевом суставе. В упражнении нельзя <читинговать>. Поскольку самым важным в движении является точная форма его выполнения, выбирайте гантели такого веса, который бы не вынуждал вас делать <читинг>.
Сгибание рук на скамье Скотта «LARRY-SCOTT»
Цель упражнения: увеличение длины бицепсов и развитие их нижней части.
Это одно из лучших упражнений для локального воздействия на бицепсы.
Надо занять позицию на скамье Скотта парте с вашими руками на поверхности этой скамьи. Держите в руках либо штангу, либо пару гантелей. Сгибайте руки, медленно поднимая отягощение к подбородку. Не "отбивайте" вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении. Поднимайте отягощение и повторяйте.
Данное упражнение нередко выполняют с гантелями, чтобы повысить степень ментальной концентрации. Такой же эффект имеет использование вместо штанги низкого блока с прямым стержнем на конце, имитирующим гриф штанги. Делая упражнение, поэкспериментируйте с шириной хвата. Следите за тем, чтобы в локтях не возникало болевых ощущений.
Поскольку Ларри Скотт добился уникальной "накачки" рук именно таким упражнением, оно стало необыкновенно популярным в среде профессионалов. Однако мало кто знает, что сам Ларри делал упражнение довольно своеобразно. Повторения он выполнял до "отказа", а затем, распрямив руки, медленно делал еще 6-8 неполных повторений. Он поднимал штангу на ту высоту, на какую мог, добиваясь появления в бицепсах нестерпимого жжения. Если вы захотите последовать его методике, знайте, рывковое усилие в начале движения, когда локоть распрямлен, легко травмирует локтевые связки! Поэтому темп упражнения нужно замедлять от повторения к повторению. Он должен быть подчеркнуто медленным в финальных 6-8 неполных повторениях.
Выполнение упражнения
Внимание: угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий, не забывайте разогреть мышцы, использовав предва¬рительно вес средней тяжести. Упражнения на бицепс: Сгибания рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье
Цель упражнения: общее увеличение бицепсов и особенно их высоты.
Это упражнение выполняется на скамье. Упражнение выполняется таким же образом, как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, за исключением того, что скамья находится в горизонтальном положении. Большинству людей среднего роста или немного выше ростом понадобится относительно высокая скамья, так чтобы гантели не ударялись о пол в нижней позиции этого сгибания рук.
Вы можете обнаружить, что это упражнение чрезмерно нагружает ваши руки в силу необычной позиции. Поэтому рекомендуется начинать это упражнение с относительно легкими весами.
Возьмите гантели в обе руки и ложитесь на спину. В исходной позиции руки опущены вниз, кисти повернуты ладонями вперед.Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели по сторонам туловища до уровня груди. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Упражнения на бицепс: Сгибание рук на тренажере
Цель упражнения: развитие бицепсов.
Сядьте в тренажер и возьмитесь за его рукояти. Сгибайте руки вверх да упора. Вернитесь в исходную позицию.
Упражнения на бицепс: Сгибания рук на блоке
Цель упражнения: увеличение высоты бицепсов.
Сгибание рук делается с помощью нижнего блока. Возьмите в руки стержень хватом снизу, ладони примерно на ширине плеч. Удерживая локти неподвижно по бокам туловища, разогните руки вниз до полного вытягивания бицепсов. Не двигая локтями, поднимите стержень вверх до подбородка. В верхней точке напрягите мышцы, затем медленно опустите стержень, выпрямив руки и вытянув бицепсы.
Рекомендации
Для исключения читинга лягте на пол ногами к блоку. Данное упражнение на бицепс Вы будете выполнять в данном положении. Упритесь ногами в какой-нибудь предмет, чтобы не скользить по полу. Закрыв глаза, вы сможете развить в себе высочайшую степень мысленной концентрации.
Данное упражнение на бицепс очень полезно для продолжительного напряжения, так как по ходу движения нет мертвых зон, где бы мышцы не испытывали нагрузки.
Cгибание рук в локтевых суставах со штангой обратным хватом в положении стоя
Цель упражнения: развитие внешних головок бицепсов и мышц-разгибателей предплечий.
Это упражнение прорабатывает мышцы - разгибатели запястья: длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья. Более того, оно способствует развитию плечелучевой мышцы, плечевой мышцы и в меньшей степени бицепса плеча.
Встаньте так, чтобы между ногами было расстояние примерно в несколько дюймов, возьмите штангу хватом сверху и держите ее перед собой в прямых опущенных руках. Не двигая локтями, поднимите штангу по дуге вверх примерно до уровня подбородка. Опустите ее по той же дуге вниз, на всем пути оказывая сопротивление весу. При таком хвате штанги бицепсы попадают в невыгодное с точки зрения механики положение, и поэтому вы не сможете поднимать большой вес. Обратный хват заставляет очень напряженно работать верх предплечий.
Сгибание рук в локтях обратным хватом, если оно предназначено для бицепсов, а не для предплечий, не должно начинаться с какого-либо сгибания рук в запястьях. Когда вы поднимаете штангу вверх, руки в запястьях должны быть неподвижны. Обратите внимание, что большие пальцы находятся сверху грифа. Это помогает прорабатывать внешнюю сторону бицепсов.
Примечание: это упражнение в первую очередь способствует укреплению кистевых суставов, часто травмируемых вследствие дисбаланса, вызванного преобладанием мышц - сгибателей запястья над его разгибателями. Именно поэтому оно входит в программу многих тренировок боксеров. Его используют, чтобы при выполнении жима с чрезмерным весом не дрожали запястья.
Упражнения на бицепс: Подтягивания на перекладине узким обратным хватом
Цель упражнения: развитие бицепсов.
Это потрясающее строящее бицепсы упражнение, очень специфичное. Вместо того чтобы руки двигались в сторону от торса, ваш торс приближается к рукам.
Ухватитесь над головой за горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15-30 см. Начиная из положения "мертвого виса", с полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Опускайтесь, сохраняя контроль над движением, и повторяйте.
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
Это лучшее упражнение для плечелучевых мышц. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.
Стоя или сидя. Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу:
- сделать вдох и согнуть руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам;
- по окончании движения сделать выдох.
Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
Это хорошее упражнение для изолированной накачки бицепсов
Стоя лицом к тренажеру. Рукоятку нижнего блока держать хватом снизу:
- сделать вдох и согнуть руку;
- по окончании движения сделать выдох.
Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя. Никогда не используйте в этом упражнении слишком тяжелый вес. Сконцентрируйтесь на сокращении внутренней части головки бицепса.
Стоя в центре тренажера между рукояток верхних блоков. Рукоятки верхних блоков держать хватом снизу:
- сделать вдох и согнуть руки, подтягивая рукоятки к голове;
- по окончании движения сделать выдох.
Примечание: бицепс плеча не только главный сгибатель руки, но и наиболее мощный ее супинатор.
Сгибание рук на тренажере скотта «Larry-Scott»
Это одно из лучших упражнений для изолированной проработки бицепсов. Оно тренирует также плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы и круглые пронаторы.
Сидя. Рукоятку-гриф тренажера держать хватом снизу, расположив локти на доске:
- сделать вдох и согнуть руки, поднимая рукоятку-гриф;
- по окончании движения сделать выдох.
Поскольку руки плотно опираются о доску, движение невозможно симулировать. Так как в начале движения в нижнем положении нагрузка на сухожилия достаточно велика, эффективнее использовать легкий вес. Во избежание травмы сухожилий не распрямляйте полностью руки, не используйте большой вес, предварительно хорошенько разогрейте мышцы.
|
