Мой сайт

Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеций): Тяга штанги к поясу из положения наклона

Цель упражнения: развитие широчайших мышц

Встаем так, чтобы расстояние между ступнями составляло несколько сантиметров, беремся за гриф штанги широким хватом, ладони сверху. Слегка согнув колени, наклоняемся вперед так, чтобы туловище было параллельно полу. Держим спину прямой, штанга свободно висит в вытянутых руках, почти касаясь голеней. Используя в основном мышцы спины, поднимаем штангу до касания грифом верха живота, затем опускаем в исходное положение. После этого сразу приступаем к следующему повторению. Важно заставить работать широчайшие мышцы, для этого необходимо думать о руках как о связующих звеньях между спиной и штангой, помогающих передать штанге силу сокращения широчайших мышц. Для уменьшения роли рук штангу надо подносить не к груди, а к животу.

Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеций): Подтягивание на перекладине широким хватом

Цель упражнения: расширение верхней части спины

Возьмитесь за перекладину над головой, используя хват сверху (ладони вниз) как минимум на 30 см шире, чем ваши плечи, с обеих сторон. Если ваши плечи - около 60 см в ширину, возьмитесь хватом шириной приблизительно 120 см. Подтягивайтесь вверх, сохраняя ваши локти отведенными назад в ходе всего движения. Вы можете подтягиваться вверх так, чтобы перекладина оказывалась или впереди, или за вашей шеей. Этот выбор - полностью за вами. Некоторые спортсмены любят вариации для разнообразия, но было бы неверно говорить, будто одна форма техники выполнения превосходит другую. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, и повторяйте.

Как только вы оказываетесь в состоянии выполнять 15-20 повторений, будет хорошей идеей - прикреплять дополнительный вес к талии при помощи тяжелоатлетического (или специального!) пояса. После этого, вы можете снова наращивать число ваших повторений.

Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеций): Тяга вниз на блочном устройстве

Цель упражнения: расширение верхней части спины

Это упражнение должно выполняться на блоке. Сядьте, закрепив колени, возьмитесь широким хватом сверху за рукоять, и тяните вниз как можно ниже. Хотя оно и не столь эффективно, как движение подтягивания широким хватом, но оно имеет преимущество в том, что Вы можете использовать меньшую величину сопротивления и поэтому тянуть рукоять намного ниже. Следовательно, вы прорабатываете ваши латеральные мышцы на более значительной амплитуде движения. Вы можете тянуть к груди (грудной кости) или же к тыльной стороне шеи.

Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеций): Подтягивания в тренажере

Цель упражнения: расширение верхней части спины

Эта усовершенствованная версия обычных подтягивании направлена на укрепление мышц верха спины. Традиционное подтягивание вызывает у женщин большие сложности, поскольку верхняя часть тела у них не так сильна, как у мужчин. Подтягивания на тренажере облегчают задачу. Для начала установите вес, который тренажер должен "взять на себя": обычно от 10 до 20 процентов вашего веса. Или же вы можете подобрать подходящий вес экспериментальным путем. Встаньте на платформу и возьмитесь за верхнюю перекладину. Когда вы подтягиваетесь, платформа, на которой вы стоите, тоже поднимается, выталкивая вас вверх. После каждого сета упражнений уменьшайте вес, который приходится на тренажер, тем самым увеличивая нагрузку на собственные мышцы. Со временем вы сможете подтягиваться самостоятельно, без помощи тренажера. Если данного тренажера в вашем зале нет, делайте тягу на верхнем блоке узким хватом - ладони к себе. Это упражнение очень похоже на следующее, только перекладина будет другой - прямой и длинной.

Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеций): Наклоны вперед со штангой на спине ("good morning")

Цель упражнения: нижняя часть спины в изоляции

Займите устойчивое положение, прочно расположив ступни вместе или врозь, при этом нагруженная штанга покоится поперек ваших плеч. Сохраняя выпрямленное положение вашей спины, наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, и выпрямитесь. Удерживайте вашу голову так высоко, как вы только можете, в ходе всего движения. Не используйте большие отягощения, пока вы не полностью освоили это движение.

Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеций): Гиперэкстензии (разгибание туловища)

Цель упражнения: длинные мышцы в нижней части спины

Это упражнение выполняется на устройстве, специально разработанном для этого движения. Поместите ноги и переднюю часть тазового пояса на скамье. Верх тела должен быть свободным для подъемов и опусканий. Поместите ваши кисти за вашей головой, и опустите торс к полу. Поднимитесь до уровня, когда ваше тело не окажется на горизонтальной линии. Опуститесь вниз, и повторяйте.

Со временем, по мере того, как ваша поясничная область окрепнет, вы сможете удерживать штангу за вашей головой, как в наклонах вперед со штангой на спине. Это движение считается большим фаворитом сегодняшними спортсменами, потому что оно помогает обеспечивать защиту от травм нижнего отдела спины.

Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеций): тяга штанги к подбородку в положении стоя

Цель упражнения: развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц, а также создание разделения между дельтовидными и грудными мышцами

Встаньте, взяв штангу хватом сверху, расстояние между ладонями несколько дюймов. Опустите штангу перед собой в вытянутых руках. Поднимите штангу вертикально вверх почти до подбородка, стараясь удерживать ее как можно ближе к телу. Во время упражнения сохраняйте спину прямой и чувствуйте сокращение трапециевидных мышц. При подъеме штанги должен подниматься весь плечевой пояс. Из верхней точки опустите штангу в исходное положение, постоянно контролируя ее движение. Это упражнение нужно выполнять четко, без "обмана", без раскачивания штанги, сохраняя тело неподвижным. Вы должны чувствовать, как работают трапециевидные мышцы, а также передние дельтоиды и бицепсы.

В качестве варианта штангу можно заменить коротким стержнем и тросом и выполнять тяги к подбородку на тросовом тренажере. Постоянная сила сопротивления троса помогает выполнять упражнение максимально строго.

Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеций): подъем плеч с гантелями в опущенных руках

Цель упражнения: развитие трапециевидных мышц

Чтобы добиться утолщения трапециевидных мышц, это упражнение необходимо выполнять с очень большим весом. Встаньте прямо, руки опустите по бокам, в каждую руку возьмите по тяжелой гантели. Поднимите плечи как можно выше, словно пытаясь достать ими до ушей. Задержитесь в верхней точке, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Постарайтесь двигать только плечами.

Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеций)

Становая тяга

Схема выполнения становой тяги

Итак, становая тяга, на что она воздействует? Все очень проста, этот вид тяги накачивает безусловно мышцы – разгибатели, именно нижней части спины, конечно же предплечье, и бедра, несомненно играет важную роль, в развитии мышц таза, ягодиц, трапеции.

Итак, сам процесс выполнения, в принципе не сложен, но чтобы не навредить своему здоровью так, же надо учесть некоторые факты при выполнении становой тяги. Для начала, спина должна быть обязательно прямой, и голова поднята вверх, взгляд на потолок во время всего захода. Сам процесс прост: необходимо встать перед лежащей на полу штангой, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, это тоже обязательный фактор. Далее наклонитесь, возьмите гриф, ноги чуть согните в коленях. Далее учитываем факторы при выполнении этого упражнения: прямая спина, взгляд, ступни. И после этого разгибаемся, одновременно при этом выпрямляем ноги и отводим плечи назад.

ПРИМЕЧАНИЯ

1. Все очень просто, культуристы, считают, что результативность этого упражнения можно увеличить путем увеличения амплитуды движения. "Звезды" считают, что результативность тяги повышает увеличение амплитуды движения.

2. Итак, запомните, это собственно аксиома, при выполнении становой тяги спина должна быть строга прямая, иначе это может привести к плохим последствиям, и таким травмам как межпозвоночные диски. Будьте осторожны, и совет культуристам, не надо соревноваться с человеком, который занимается пауэрлифтингом, это просто глупо, и не безопасно.

Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеций): Тяга штанги с Т-грифом

Цель упражнения: утолщение внешней части спины

Это движение, воздействующее главным образом на брюшко латиссимуса, выполняется на специальном тренажере (раньше его выполняли, тянув гриф штанги за один конец). Движение почти идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что один конец вашего грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого, можно добиться меньшей величины вредного напряжения нижней области позвоночника.

Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеций): Тяга гантели в наклоне одной рукой

Цель упражнения: изолирование каждой стороны спины

Это - "тотальное" латеральное упражнение, но то, которое исключает избыточное напряжения низа спины, потому что ваша не нагружаемая рука используется, чтобы поддерживать весь верх тела. Тяните гантель к брюшному прессу, и опускайте ее до тех пор, пока рука не выпрямится вниз до самого конца. Затем постарайтесь немного настойчивее опускать ее еще ниже. Максимально усиливайте это растягивание.

Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеций): Подъем плеч со штангой в опущенных руках(Шраги со штангой)