Мой сайт

Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете туловище вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.

Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных): Подъем туловища на римском стуле

Цель упражнения: проработка верхней части пресса

Вы, безусловно, нуждаетесь в "римском стуле", чтобы закрепить ваши ноги в определенной позиции, и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения, таким образом, прорабатывая брюшную область в более значительной степени. Выполняйте это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных): Подъем колен на наклонной доске

Цель упражнения: проработка нижней части пресса

Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте.

Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных): Подъем ног в висе

Цель упражнения: проработка нижней части пресса

Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышцы пресса.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.

Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных): Подъем коленей в висе

Цель упражнения: проработка нижней части пресса

Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях. Это - исходное положение. Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных): "Скручивания" с поворотом

Цель упражнения: проработка верхней части пресса

Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных): "Скручивания" на скамье с наклоном вниз

Цель упражнения: проработка верхней части пресса

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных): "Скручивания" на блоке

Цель упражнения: проработка верхней части пресса

Выберете вес, с которым вы сделаете 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных): "Скручивания" на полу

Цель упражнения: проработка верхней части пресса

Этот вариант обыкновенных "скручиваний" задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных): Боковые "скручивания"

Цель упражнения: проработка верхней части пресса

Это прекрасный способ "сузить" талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных): Обратные "скручивания" сидя

Цель упражнения: проработка верхней и нижней части пресса

Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных): Наклоны в стороны с гантелями

Цель упражнения: проработка косых мышц

Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных): russian twist

Цель упражнения: проработка косых мышц

Закрепите Ваши ноги, расположив их под неподвижный предмет или попросив партнера подержать их. Начинайте со следующей позиции. Приподнимитесь градусов на 30 от пола, руки вытяните впереди себя и начинайте поворачиваться в сторону, В повороте должен участвовать только торс. После того как дойдете до конечной точки движения, вернитесь в исходное положение и начинайте поворачиваться в другую сторону.