Сгибание рук в запястьях обратным хватом
Цель упражнения: развитие внешней части предплечий. Задействованы короткий и длинный лучевые разгибатели запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, а также локтевой разгибатель запястья.
Возьмите штангу хватом сверху. Положите предплечья на бедра так, чтобы они были параллельны полу, а запястья и кисти свободно свешивались с коленей. Руки в запястьях согните впереди опустите штангу как можно ниже. Затем разогните их снова вверх и как можно выше поднимите штангу. Упражнение также можно выполнять с гантелями.
Примечание: это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.
Упражнения на предплечье: Сгибания рук в локтях обратным хватом
Цель упражнения: развитие верхней части предплечий
При сгибании рук в локтях обратным хватом пользуйтесь штангой с прямым, а не изогнутым грифом. Когда вы поднимаете штангу от бедер по дуге вверх, то отклоняете запястья назад и полностью напрягаете верхний отдел предплечий. Многие атлеты при сгибаний рук в локтях обратным хватом отклоняются назад, хотя на самом деле надо наклоняться немного вперед. Это еще больше изолирует мышцы рук, оказывает постоянную нагрузку на предплечья и позволяет выполнять движения гораздо точнее.
Сгибание рук в локтях обратным хватом лучше выполнять на некоторых тренажерах и па "скамье Скотта". Однако, независимо от способа выполнения этого упражнения, постоянно помните о широте амплитуды движений. Начиная его с предельно низкой точки, медленно, постоянно контролируя выполнение, достигнете максимально высокого положения. Не забывайте также о том, что на всех уровнях подготовки на запястья и предплечья хорошо действуют сгибание рук в локтях с тяжелой штангой (обычным хватом), "обманное" сгибание рук в локтях, разгибание рук в локтях и целый ряд других упражнений
Сгибание рук в запястьях обычным хватом
Цель упражнения: развитие внутренней части предплечий. Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.
Сядьте на скамью и положите на нее предплечья так, чтобы запястья и кисти свешивались с края. Разгибая руки в запястьях, опустите штангу вниз, дайте штанге скатиться к кончикам пальцев. Перекатите гриф обратно в ладони и как можно выше поднимите штангу, не отрывая предплечий от скамьи. Упражнение также можно выполнять с гантелями.
Есть один хороший способ мощного стимулирования предплечий. После сгибаний рук в запястьях, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения, просто подержите штангу на пальцах, а затем напрягите их, сжимая и разжимая кулаки и подключая тем самым к работе немногие оставшиеся незадействованными мышечные волокна.
| 