Приседания со штангой
Цель упражнения: вся область бедер
Снимите штангу со стоек для приседа, и придерживайте ее руками за гриф, на задней части вашей шеи. Если необходимо, разместите ваши пятки на деревянном блоке размером "пять на десять сантиметров", чтобы улучшить равновесие. Некоторые люди просто не могут приседать со ступнями плашмя на полу. Это вынуждает их принимать очень широкую позицию ступней, и даже в этом случае, они вынуждены наклоняться слишком глубоко вперед, приседая вниз.
Делайте глубокий вдох перед приседанием вниз. Держите вашу спины прямой, а вашу голову повыше в ходе движения. Делайте мощный выдох, по мере того, как вы поднимаетесь.
дыиыдиыфдижи ифжифлжи ииыфУпражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов): Приседания со штангой с широкой постановкой ног
Цель упражнения: внутренние части бедер, ягодицы
Приседания со штангой укрепляют всю нижнюю часть тела, включая тазобедренный пояс, бедра, икры. Чтобы гриф не сорвал вам кожу с шейных позвонков, оберните его чем-то мягким.
У приседаний со штангой есть одно неудобство - вам каким-то образом надо "закинуть" ее себе за голову, а потом снять оттуда, по возможности ничего вокруг не сокрушив. Чтобы облегчить задачу, надо приседать между стойками с упорами. Упоры можно перемещать по стойке вверх-вниз. Это сделано для того, чтобы каждый мог подобрать для себя удобную высоту грифа. Итак, запомните: самое первое - установить гриф на такой высоте, чтобы вам было легко снять его со стоек. Если ошибетесь с высотой, вам придется, скорчившись, подлезать под него, или, наоборот, подниматься на носки. Что касается точной рекомендации насчет высоты, то гриф должен приходиться вам на самый верх лопаток, т. е. располагаться чуть ниже уровня плеч.
Дышите равномерно. Приседая, очень важно не задерживать дыхание. Дышите естественно: вдох-выдох.
Обязательно надевайте пояс. Атлетический пояс, плотно охватывающий талию, поддерживает спину и помогает выполнять упражнение технично, то есть правильно. Хорошо, если кто-то стоит рядом "на страховке". В вашем случае это может быть любой мужчина из зала, который знает, как правильно и безопасно делать приседания.
Итак, перед началом приседаний встаньте под гриф штанги и возьмитесь за него хватом чуть шире плеч. Ноги расставьте на 55-60 см, носками врозь. Смотрите вперед, перед собой, спину держите прямо. Снимите штангу со стоек, немного отступив назад. Медленно опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Ниже параллели приседать не надо! Усилием мышц бедер медленно возвращайтесь в исходную позицию. В верхней точке дополнительно напрягите ягодицы как можно сильнее.
После разогрева с пустой штангой, постепенно увеличивайте вес, каждый раз прибавляя килограмма по два с половиной. Делайте много повторений (от 12 до 15), если ваша цель - повышение тонуса мышц, а не увеличение их объема. Вторая цель - "раскачка" метаболизма в сторону сжигания лишнего жира. Для этой цели лучшего упражнения, чем приседания, нет!
Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов): Гакк - приседания
Цель упражнения: середина и нижние части бедра
Устойчиво разместитесь на Гакк - машине. Опускайтесь и поднимайтесь, сгибая и выпрямляя ваши ноги. В зависимости от установки машины, которую вы используете, вы можете счесть целесообразным выполнение Гакк - приседа с вашими ступнями, размещенными в варьирующихся позициях. Позиция "пятки вместе" с носками, направленными наружу, будет развивать боковые секции бедренных мышц. Кроме того, вы можете захотеть поэкспериментировать, держа ваши колени вместе или, напротив, разводя их в стороны.
Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов): Гакк-приседания с ногами вместе
Цель упражнения: бедра сбоку
Эти приседания выполняются на специальном гакк - тренажере, представляющем собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плеч. Вы встаете под упоры (основной вес ложится вам на плечи) и медленно приседаете. Часто ступни ставят вместе. Платформа вместе с вами съезжает вниз. Вы распрямляете ноги, и платформа поднимается вверх.
Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов): Гакк - приседания со средней постановкой ног
Цель упражнения: верхняя часть бедер, ягодицы, икр
Встать в тренажер, расставить ступни на 25-30 см, носки смотрят строго вперед. Опускайтесь вниз до такого положения, пока бедра не станут параллельны платформе. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Меняя положения ног, можно нагружать разные области бедер. Если поставить ноги на ширину плеч, то вы сместите акцент на внешнюю сторону бедра.
Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов): Полуприседания с узкой постановкой ног
Цель упражнения: бедра сбоку
Положите штангу на плечи за шею и придерживайте ее обеими руками. Ноги расставьте на 5-10 см, носки смотрят вперед. Спину держите прямо, голову поднимите.
Начинайте медленно сгибать колени, пока бедра не окажутся под углом около 45 градусов к полу. Из нижней точки медленно возвращайтесь в исходное положение. Приседайте с таким весом, который позволит вам сделать рекомендуемое число повторений.
Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов): Сгибания ног в тренажере
Цель упражнения: бицепсы бедер
Ложитесь ничком на лавку тренажера для сгибания ног (Leg Curl). Зацепитесь пятками за подвижный рычаг (подведите лодыжки под валики), и продолжайте движение сгибанием ваших ног вверх (медленно сгибайте колени, подтягивая пятки к ягодицам), одновременно. Концентрируйтесь на обеспечении "мышечного чувства" в задних частях ваших бедер. Не отбивайте вес вверх после того, как ноги выпрямятся, а лучше сделайте паузу, и начинайте сгибание снова, медленно и размеренно. На пике упражнения рекомендуют дополнительно напрягать ягодицы.
Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов): Сгибания одной ноги
Цель упражнения: бицепсы бедер, ягодицы
Это упражнение требует специального тренажера. Ложитесь лицом вниз на скамью для сгибания ног. Подведите лодыжку под валик. Сгибайте ногу, насколько возможно. Сделайте все повторения для одной ноги, затем переходите к другой.Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов): Сгибания ног стоя
Цель упражнения: бицепсы бедер, ягодицы
Для выполнения этого упражнения вам понадобиться тренажер для сгибаний ног. (Также это упражнение выполняется и лежа на тренажере "сгибания ног лежа", в этом случае вы сгибаете ноги вместе, а не по отдельности, как в тренажере "сгибание ног стоя"). Встаньте лицом к тренажеру, ногу поставьте между валиком для ног. Каждую ногу вы будете прорабатывать отдельно. Подведите лодыжку под валик, обопритесь об опору, слегка наклонившись вперед, начинайте сгибать ногу к ягодицам. В финале сета вы должны чувствовать "жжение" в ягодице и в бицепсе бедра. Выполнить нужное количество для одной ноги и переходите ко второй.
Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов): Жим ногами в тренажере
Цель упражнения: вся область бедер
Это - почти "перевернутый" присед. Многие бодибилдеры предпочитают жим ногами, потому что он позволяет полную концентрацию на работе ног без большого вовлечения в работу области таза. В целом общепринято, причем по основательной причине, что жим ногами - не столь эффективный строитель ног, как присед со штангой на спине, но он, конечно, меньше загружает ваши легкие. Узкая постановка ступней помогает сосредоточить нагрузку на внешних сторонах бедер.
Разместите ваши ступни примерно в 30 см друг от дружки под опорной платформой аппарата, и нажмите ими вверх, пока ноги не выпрямятся. Опустите, и повторяйте. Если вы застреваете на полпути, помогайте ногам, используя ваши руки для нажима на бедра. Многие тренажерные залы сегодня имеют машину для жима ногами под углом 45 градусов, которая является даже более удобной для использования.
Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов): "Сисси"-приседания
Цель упражнения: нижние части бедра
Это - очень специализированное движение, предназначенное преимущественно для того, чтобы прорабатывать область нижней части бедра. Из-за необычного угла, под которым выполняется упражнение, это движение проделывать следует или без отягощения, или только с умеренным отягощением. Нагрузку можно увеличить, либо держа штангу перед плечами, или держа гантели в опущенных вниз руках по сторонам торса. Ласковое название "сиси - присед" не подразумевает, что упражнение легкое, или предназначено для изнеженных юнцов. Совсем наоборот. Название образовано из имени одного из героев греческой мифологии, Сизифа, чье вечное наказание от богов состояло в необходимости выкатывать наверх по склону горы огромный камень, только для того, чтобы он скатывался вниз, снова и снова...
Упражнение довольно хитро. Примите положение с вашими ступнями, расставленными приблизительно на 45 см. Поднимитесь на ваших носках, и опуститесь в присед, в то же время, отклоняясь назад как можно сильнее. Момент, который надо иметь в виду: следует держать ваши бедра и торс в одной и той же плоскости в ходе всего упражнения. Если выполнение в этом стиле трудно, то держитесь за спинку стула, или используйте веревку, чтобы предупредить потерю равновесия.
Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов): Становая тяга со штангой на прямых ногах
Цель упражнения: бицепсы бедер
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи отведены назад и опущены вниз, живот втянут. Положение кистей на грифе штанги - на ширине плеч. Наклонитесь вперед, не сгибая коленей, сохраняя прямое положение спины. Старайтесь не округлять плечи. Штанга находится максимально близко к голени. Корпус - параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.
Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов): Становая тяга с гантелями
Цель упражнения: бицепсы бедер, ягодицы
Это упражнение - отличньй способ накачать бицепс бедра, "поджать" ягодицы, придать им соблазнительную, идеально округлую форму. Положите гантели на пол на расстоянии 30-45 см друг от друга. Поставьте ноги так, как вам удобно. Медленно наклоняйтесь вниз, слегка выгибая спину. Ноги старайтесь держать прямо, но если слегка согнете колени - не беда. Наклоняясь, почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Возьмите гантели и медленно распрямитесь. Сознательно напрягайте ягодицы, как во время подъема, так и опускания веса. Это упражнение можно делать и со штангой.
Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов): Выпады на тренажере Смита
Цель упражнения: бицепсы и вся область бедер
Исходное положение - стоя, ноги вместе. Поставьте стопы немного впереди. Гриф располагается на верхней части спины. Хват - средний. Сделайте выпад назад, поставив ногу на носок. Старайтесь сохранять прямой угол между голенью и бедром. Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите с другой ноги.
Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов): Выпады в сторону с гантелями
Цель упражнения: внутренняя часть бедер, бицепсы
Взять в руки гантели, спина прямо. Сделать широкий шаг в сторону, присесть, чтобы правое бедро было почти параллельно полу. Другую ногу не сгибать. Вернуться в исходное положение. Сделайте нужное количество одной ногой и переходите ко второй.
Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов): Разгибания спины
Цель упражнения: ягодицы, нижняя часть спины
Это упражнение выполняется на специальной скамье для гиперэкстензий (разгибании спины). Примите положение упора тазом об опорную платформу. Ступни должны быть надежно зафиксированы внизу, иначе вы можете упасть. Руки заложите за голову и, сгибаясь в талии, наклонитесь вниз настолько глубоко, насколько сможете. Усилием ягодичных мышц возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте движение от 25 до 50 раз.
Упражнения для мышц голени: Подъем на носки сидя в тренажере
Цель упражнения: нижняя и внешняя часть мышц голени
Это упражнение также выполняется на специальном рычажном тренажере. Сядьте на тренажер, поставьте носки на нижнюю подставку, а колени зафиксируйте под перекладиной. Медленно опустите пятки, а затем снова поднимитесь на носки до полного сокращения мышц голени. В нижней точке старайтесь добиться максимальной растяжки для икроножных мышц. Наилучший эффект дает большое количество повторений - до 25-ти.
Упражнения для мышц голени: Подъем на носки "осликом"
Цель упражнения: увеличение толщины мышц задней поверхности голени
Нет никаких сомнений в том, что положение наклона вперед, которое принимается для подъема на носки "осликом", дает что-то очень особенное нижним частям ног. Это упражнение - настоящий фаворит у многих спортсменов. Обопритесь в наклоне вперед о скамью или стол так, чтобы ваша верхняя часть тела удобно покоилась параллельно полу. Попросите тренировочного партнера усесться на вашей нижней области спины, над тазобедренной областью. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз на ваших носках, пока вы не сможете выполнить еще одной повторение. Используйте 10-12 сантиметровый блок из дерева для подставки под ваши пальцы ног, чтобы позволить больший диапазон движению ступни. Вы всегда должны стремиться выполнять, по крайней мере, 15-20 повторений этого упражнения. Также имеется широкое разнообразие тренажеров для работы с сопротивлением, которые могут использоваться, чтобы продублировать это движение.
Упражнения для мышц голени: Подъем на носки стоя в тренажере
Цель упражнения: увеличение массы всех мышц голени
Встаньте в тренажер так, чтобы мягкие упоры лежали на плечах, а пятки выступали за край платформы. Медленно поднимайтесь на носки и так же медленно опускайтесь вниз. В нижней точке старайтесь добиться максимальной растяжки для
икроножных мышц. Выполняйте столько подъемов на носки, сколько вы можете, сосредоточиваясь на максимизировании полного растягивания икроножной мышцы с каждым повторением. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз на ваших пальцах ног без чрезмерного сгибания ног в коленях, и без того, чтобы производить пружинистый "отбив" в нижней фазе движения.
Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов): Выпады вперед с гантелями
Цель упражнения: бедра, ягодицы
Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз, вдоль тела. Одерживая спину прямо, шагните вперед правой ногой как можно дальше, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте все повторения для правой ноги, потом переходите к левой.
Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов): Сгибания ног лежа на блоке
Цель упражнения: бицепсы бедер, ягодицы
Поставьте скамейку к блочному устройству. Просуньте ступню в ременную петлю на конце блочного троса и ложитесь на скамью лицом вниз. Убедитесь в том, что между скамейкой и блоком достаточно места, чтобы вы могли без проблем поднимать и опускать вес.
Медленно сгибайте правую ногу, пока икра не коснется бедра. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение установленное количество раз. Затем повторите движения левой ногой.
Данное упражнение можно заменить сгибанием ног в положении лежа на специальном тренажере, где ступни надо заводить под круглый валик. Правда, здесь движение придется делать обеими ногами
Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов): Выпрямление ног в тренажере
Цель упражнения: нижние и средние части бедра
Садитесь на тренажер для выпрямления ног, а верхние части ваших ступней (там, где нога сгибается в лодыжке) должны быть зафиксированы под опорными подушками подвижного рычага. Начинайте поднимать отягощение, выпрямляя одновременно обе ноги. Не старайтесь "пнуть" рычаг и резко поднять вес. Начинайте движение медленно. Если тренажер, который вы используете, начинает "разгонять" вес, то вы прикладываете слишком большое взрывное усилие.
|
