Мой сайт
| Главная » Статьи » Программы тренировок по бодибилдингу |
Программа тренировок для начинающих
| Это лёгкая в использовании тренировка предназначена, как для новичков, так и для опытных бодибилдеров. Если Вы хотите изучить как можно больше упражнений, чтобы накачать мышцы без бесполезной риторики, то продолжайте читать. Когда начинаете программу тренировок, у кого-то может появиться желание делать всё с максимальными весами и сразу. НО будьте терпеливее. Любой ценой избегайте перетренировок, однако когда начинаете не обманывайте себя не читингуйте и просто прочувствуйте движение и выполняйте его полностью. Подходы и веса Когда начинаете тренировку, ограничьте количество подходов. Вы должны сделать по три подхода на каждое упражнение. Если вы новичок и не знаете, как правильно качаться, ограничьте количество подходов в каждом упражнении до двух, но проделывайте каждый подъём тщательно. Даже выполнение одного подхода для упражнения принесёт пользу. После двух недель поэкспериментируйте с количеством Ваших подходов. Для начального веса выберете такой, который немного легче, чем тот, что Вы думали установить для рабочих подходов, но который будет нагружать ваши мышцы. Исходя из того, что Мы все устроены по разному, можно сказать, что нет точного веса для каждого упражнения с которым каждый должен начинать качать мышцы. Вам придётся поэкспериментировать и потратить первый день на каждом упражнении. С тем как Вы накачиваете мышцы> и становитесь сильнее, Ваши рабочие веса становятся легче. Если они становятся на столько лёгкими, что Вы выполняете количество повторений в каждом подходе больше, чем максимально рекомендуемое, то немного увеличьте вес. Удивительно, сколько различия может сделать даже небольшое увеличение веса. Частота тренировок Частота с которой Вы прорабатываете каждую группу мышц такая же, как для новичков, так и для опытных бодибилдеров. Каждая группа мышц должна прорабатываться только один раз в неделю и если возможно в один и тот же день недели. Это даёт Вашим мышцам достаточное время на восстановление и роста. Помните, Ваши мышцы не «растут» когда вы их качаете. Они растут после вашей тренировке, обычно в течении семи дней. Объединение групп мышц Для проработки семи групп мышц, лучше всего качать две группы мышц на одной тренировке. Идея в том, чтобы определить какая группа мышц требует наименьшее количество времени и сил. Например: предплечья занимают меньше времени и сил, таким образом они могут быть объединены с другой группой мышц. Ноги вероятнее занимают большинство времени, таким образом не желательно объединять ноги с другой группой мышц. Также необходимо помнить, что желательно движения «жимы»(грудь, плечи, трицепс) и движения «тяги» (спина, бицепс, предплечья) делать в одной тренировке. Для примера: Объединение упражнений на группы мышц трицепсов и плеч лучше, чем объединение упражнений на группы мышц трицепсов и спины из-за похожих диапазонов движения с трицепсами и плечами. Рабочий цикл Рабочий цикл– термин, используемый часто в бодибилдинге. Однако, если Вы новичок в спорте, вы можете не представлять себе о чем все вокруг говорят. Циклическая работа – это когда Вы делаете определённые упражнения для каждой части тела в заданный периода времени. Обычно это от четырёх до шести недель. В конце этого времени желательно взять три дня на отдых. После этого, Вы начинаете новый рабочий цикл. Для нового рабочего цикла постарайтесь изменить упражнения, которые вы делали для определённой части тела. Пример: делая сгибания рук со штангой в одном цикле, в другом цикле делайте в место этого сгибание рук с гантелями. Слишком много тренировочных программ говорят людям какие упражнения они должны делать для каждой группы мышц. «Вы должны делать сгибание рук со штангой на бицепс!» А что если вам не нравится делать сгибание рук со штангой? В данной программе вы сможете самостоятельно подобрать себе упражнения, которые вам нужны. Вместо того, чтобы говорить какие точно упражнения вы должны сделать для каждой части тела, мне показалось предпочтительнее определить типы упражнений для каждой части тела и потом показать упражнения которые попадают под данную группу. Также отслеживайте веса которые используете на тренировках. Это поможет Вам в определении рабочего веса для каждой тренировки. Также это поможет Вам измерять Ваш прогресс в силе после каждого цикла. Обман (читинг) Мы часто видим, как люди «жмут» большие веса и мы хотим делать тоже самое. Если Вы идете в зал для того, чтобы впечатлить людей, которых Вы даже не знаете, Вы должны задуматься, а почему Вы делаете это. Используйте только тот вес, который позволит правильно выполнять каждое повторение в упражнении. В зале это обычное явление, когда Вы видите как кто-то «читингует только немного», как его лицо становится синим пока он пытается поднять большой вес. Плохо начинать тренировки думая, что читинг может быть приемлем. Лучше сосредоточьтесь на форме и контроле. Не обращайте внимание на остальных. Пытаясь произвести на них впечатление, Вы помешаете себе в достижении Ваших целей, к тому же это не произведёт никакого впечатления. Если Вы действительно хотите произвести впечатление на людей, которые постоянно тренируются в зале, покажите им Ваш прогресс со временем. Как только Вы достигните реальных результатов, накачаете мышцы и получите тело, которое всегда желали, Вы обратите на себя гораздо больше внимания. Далее приведена программа тренировки рассчитанная на пять дней: программа тренировки Понедельник: Бицепс и предплечья Вторник: Грудь Среда: Ноги Четверг: Спина Пятница: Плечи и Трицепc Тренировка для трицепса: Сложный подъём; 3 подхода, 8-10 повторений Сложный подъем; 3 подхода, 8-10 повторений Изолированный подъем; 3 подхода, 8-10 или 12-15 повторений Изолированный подъем; 3 подхода, 8-10 или 12-15 повторений К сложным подъемам относятся: Отжимания на параллельных брусьях,Отжимания в тренажере,Отжимания на скамье, Французский жим штанги лежа, Французский жим с гантелями, Разгибания рук на блоке, Жим штанги лежа с узким хватом. К изолированным подъемам относятся: Разгибание руки с гантелью в наклоне,Жим вниз на высоком блоке, Разгибания рук на верхнем блоке | |
| Просмотров: 1104 | Рейтинг: 1.0/1 |
| Всего комментариев: 0 | |
Меню сайта
Категории раздела
| Фитнес, аэробика, пилатес [11] |
| Программы тренировок по бодибилдингу [14] |
| Упражнения по бодибилдингу [9] |
| Спортивное питание [10] |
Поиск
Наш опрос
Статистика
Онлайн всего: 8
Гостей: 8
Пользователей: 0
