Базовые и изолирующие упражнения в бодибилдинге
Наверное, многие сталкивались с высказыванием, что в начале тренировок необходимо делать базовые упражнения и забыть об изоляции. Однако, возможно, не все понимают, что значит базовые упражнения и какие именно упражнения являются базовыми.
Обратимся к определению: Базовые упражнения - это упражнения, при выполнении которых задействуется несколько мышц и суставов одновременно. К примеру: жим штанги лежа, при его выполнении задействуются грудные мышцы, трицепсы и стабилизаторы.
Соответственно, изолированные упражнения - это упражнения, при выполнении которых задействована одна мышца и сустав. К примеру: разводка гантелей лежа.
Когда вы впервые приходите в зал, то вам не стоит прибегать к изолирующим упражнениям, так как вам вначале необходимо развить тело в целом. В дальнейшем, конечно, для максимального эффекта в тренировочные программы следует включать, как базовые упражнения, так и изолирующие. Базовые упражнения
Перечень базовых упражнений по группам мышц Изолирующие упражнения
Перечень изолированных упражнений по группам мышц
Базовые упражнения на мышцы груди:
Жим штанги лежа
жим гантелей лежа
Всевозможные жимы в тренажерах, имитирующих жим гантелей и штанги
Отжимания на брусьях и от пола
Базовые упражнения на мышцы плеч:
Жим штанги или гантелей из-за головы
Жим штанги или гантелей перед собой
Выполнение жимов в тренажерах
Базовые упражнения на мышцы спины:
Подтягивания на перекладине
Тяги штанги или гантели
Различные тяги на грузо-блочных и рычажных тренажерах
Становая тяга
Базовые упражнения на мышцы пресса:
Скручивания: на горизонтальной скамье с упором для ног
Лежа на полу
На специальном или блочном тренажере
Базовые упражнения на бицепсы:
Подъем штанги
Подъем гантелей стоя или сидя
Базовые упражнения на трицепс:
Жим штанги узким хватом
Отжимания на брусьях
Отжимания между скамьями
Французский жим
Базовые упражнения на мышцы ног (квадрицепсы):
Приседания со штангой на плечах
Гаккен-приседания
Жим ногами в тренажере (вертикальный, горизонтальный или угловой)
Базовые упражнения на мышцы ног (бицепс бедра):
Становая тяга на прямых ногах ("мертвая" тяга)
Базовые упражнения на мышцы голени
"Ослиные" подъемы (стоя) Изолированные упражнения на мышцы груди:
Разведения с гантелями лежа
Сведения рук на тренажере "Пек-Дек"
Сведения рук на кроссовере.
Изолированные упражнения на мышцы плеч:
Боковые подъемы рук с гантелями
Фронтальные подъемы рук с гантелями
Шраги
Махи
Изолированные упражнения на мышцы спины:
Гиперэкстензии
Пуловер
Изолированные упражнения на мышцы пресса:
Скручивания на наклонной скамье
Подъемы бедер к груди в висе
Изолированные упражнения на бицепсы:
Подъем штанги на скамье Скотта
Концентрированные подъемы с гантелью
Сгибания на верхних блоках
Изолированные упражнения на трицепс:
Разгибания на блочном тренажере
Разгибания с гантелью
Изолированные упражнения на мышцы ног (квадрицепсы):
Разгибания ног сидя на тренажере
Изолированные упражнения на мышцы ног бицепс бедра:
Сгибания ног на тренажере
Изолированные упражнения на мышцы голени
Подъемы на носки в положении сидя на тренажере
| 