Тренинг по бодибилдингу - 3 Апреля 2011 - Блог

Суббота, 16.11.2024, 13:41

Приветствую Вас Гость | RSS

Главная » » Тренинг по бодибилдингу

10:45

Тренинг по бодибилдингу

Тренинг

Прямой гриф лучше стимулирует бицепсы, чем EZ-гриф

Многие бодибилдеры предпочитают выполнять сгибания рук с EZ-грифом, так как желают уменьшить стресс, налагаемый на мышцы предплечий. Прямой гриф часто вызывает боли в локтях. Ученые Университета Трумэна измерили активность бицепса и брахиалиса с помощью электромиографа. Чем больше электромиографическая активность, тем больше мышечная активация. Оказалось, что волокна бицепса больше вовлекаются в работу при использовании прямого грифа как в позитивной, так и в негативной фазе повторения. Брахиалис одинаково работает с обоими грифами. Результаты исследований показали преимущества прямого грифа над изогнутым, однако, если у вас проблемы с предплечьями, лучше выбрать последний.

Отжимания на брусьях добавят вес в вашем жиме лежа

Ваш прогресс в жиме лежа остановился? Нет роста, как бы тяжело вы ни работали? Попробуйте включить в свою программу отжимания на брусьях. Они строят дельты, трицепсы и мышцы предплечий, которые критически важны для жимов. Примите положение упора на прямых руках на брусьях. Опуститесь до уровня середины груди, затем вернитесь в стартовую позицию. Это упражнение станет эффективнее, когда вы добавите дополнительное отягощение на специальный пояс. Вы ощутите прогресс в жимах лежа, если будете выполнять 3-5 сетов в 5-8 повторениях с максимально возможным весом. Чтобы не травмировать локти, старайтесь не раскачивать корпус, а веса наращивайте постепенно.

Тяги широким хватом лучше стимулируют широчайшие

Для определения степени активности мышц при выполнении того или иного упражнения ученые используют электромиограф. Тяги вниз на высоком блоке - популярное упражнение для развития широчайших мышц спины, оно также нагружает плечи и руки. Ученые Университета Майами выяснили, что тяги к груди широким хватом нагружают широчайшие мышцы больше, чем тяги за голову или использование узкого хвата, а так же тяги с другим положением ладоней. Кроме того, это упражнение лучше нагружает трицепсы и задние отделы дельтоидов в эксцентрической (опускание веса) фазе. Тяги вниз узким хватом со специальной рукояткой хороши для проработки грудных мышц (во время движения вниз) и задних отделов дельтоидов (при опускании веса). Эксперимент продемонстрировал преимущества тяг широким хватом над другими видами тяг.

Сгибания ног для их сбалансированного развития

Бег и прыжки тренируют бицепсы бедер, но вы должны изолировать и тяжело прорабатывать их, если хотите развить большие, сбалансированные ноги чемпиона. К тому же, бицепсы - это одни из самых часто травмируемых мышц. Поэтому, чтобы избежать травм, лучше с самого начала укрепить их. Согласно электромиографическим данным, сгибания ног наилучшим образом стимулируют работу бицепсов. Лягте на скамью для сгибаний ног и заведите лодыжки за подушечки. Сгибая и разгибая ноги, не отрывайте бедра от скамьи. Избегайте рывков и движений корпусом. Не торопитесь с наращиванием весов, работайте с полной амплитудой и опускайте вес медленно. Чаще всего травмы бицепсов происходят при выпрямлении бедер, поэтому стоит включить в свою программу и другие упражнения для этой группы мышц.

Причины и средства борьбы с болями в мышцах

Нет, уважаемые, молочная кислота не вызывает послетренировочной мышечной болезненности. Неприятные ощущения, которые вы испытываете два-четыре дня после интенсивных физических упражнений, вызываются повреждениями мышечных клеток и вторичными воспалениями. Вторичными химическими повреждениями объясняется усиление боли на второй день после тренировки. Время- лучший лекарь для синдрома отставленной мышечной болезненности. Некоторые ученые полагают, что массаж и растяжка могут помочь, но другие не согласны с этим. Облегчат болезненность противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, а также высокие дозы антиоксидантов - витаминов С и Е. Но лучшее средство - это высокий тонус мышц.

Французские жимы для громадных трицепсов

Вы нагружаете трицепсы, выполняя жимы лежа на наклонной скамье и над головой. Но для оптимального их развития необходима изоляция. Едва ли какие упражнения лучше справятся с этой задачей, чем французские жимы лежа. Это упражнение не только строит руки, но и в качестве стабилизаторов вовлекает в работу мышцы груди и спины. Техника: Лягте на скамью, ступни жестко стоят на полу. Руки с EZ-грифом выпрямлены над грудью. Держа локти неподвижными, опустите гриф до касания лба, затем верните его в стартовую позицию. Вы легко можете сломать себе нос или повредить зубы, не справившись с весом, поэтому никогда не выполняйте это упражнение без тренировочного напарника. Для улучшения результатов соедините это упражнение в суперсет с жимами лежа узким хватом. В этих движениях можно работать и с гантелями.