Супертренинг - 3 Апреля 2011 - Блог - Спорт Бодибилдинг Фитнес

Суббота, 16.11.2024, 13:47

Приветствую Вас Гость | RSS

Главная » » Супертренинг

10:22

Супертренинг

Для достижения максимального результата от тренировки необходимо придерживаться следующих правил:

Если Вы тренировались по другим методикам, то перед тем как приступить к данным тренировкам, необходимо дать себе полный отдых от «железа» в течение 4–х недель.
Забудьте про прежние малоэффективные тренировки, где Вы тренировались несколько дней в неделю, часами. Сейчас Вы будете тренироваться 2 раза в неделю не более.
Многие культуристы не умеют работать до «отказа», чем и объясняются их низкие результаты. Чтобы мышцы увеличили силу и объем, нужно 100 % усилие, а это означает, что во всех повторения сета, самые важные последние повторения. Именно на последних повторениях «включается» механизм роста мускул. Именно когда сделать еще одно повторение абсолютно невозможно, даже несмотря на все Ваши величайшие усилия – Вы совершите тот «прорыв», за которым начинается рост массы, и без которого вообще нет смысла тренироваться.
Для каждого упражнения вес подбирается особо. Он должен быть таким, чтобы Вы смогли сделать плановое число повторений. Иначе говоря, Вы должны поднять вес не меньше 4 раз и не больше 15 раз. Меньше 4 – недостаточно для «включения» механизма роста. Больше 15 раз могут вынудить вас прекратить сет из-за кислородной недостаточности еще до «отказа» мышц. Однако никогда не заканчивайте сет только потому, что сделали все предписанные повторения, можете сделать и 16, 18 и 20, просто на следующей тренировке увеличьте вес снаряда. По приводимой ниже тренировочной программе все тренирующиеся, как правило, добавляют рабочий вес от тренировки к тренировке.
Никогда не забывайте разогревать мышцы перед тренировкой. Вы должны быть уверены, что мышцы достаточно разогрелись, и Вы не травмируете их тяжелыми упражнениями.
Никогда не оценивайте результат тренировок, основываясь только на своих ощущениях. Единственный верный показатель Вашего прогресса – рост силы. Если к следующей тренировке Вы стали сильнее, значит, произошел положительный сдвиг. Продолжайте наращивать силу, и Вы при правильном питании неминуемо увеличите мышечную массу. Ведите дневник тренировок, записывайте дату, упражнения, веса, количество повторений. Один раз в месяц измеряйте вес Вашего тела.
Как бы ни хороши были машины- тренажеры – это не единственное снаряжение, необходимое бодибилдеру. Вспомните, сколько великих атлетов обязаны своей мускулатурой классическим свободным весам. Далеко не все тренажеры могут заменить штангу, гантели, перекладину. Поверьте, гигантскую мышечную массу можно накачать с помощью простых снарядов, а не хитроумных тренажеров.

Программа тренировки

Тренироваться следует 2 раза в неделю. Тренировка должна быть короткой, примерно 1 – 1,5 часа, но сверхинтенсивной. Необходимо выложиться на все 100 %. После тренировки у Вас должна быть такая же усталость, как если бы Вы разгрузили вагон с углем. Для этого между упражнениями перерыв должен быть сведен до минимума. Отдыхайте ровно столько, сколько требуется для восстановления дыхания.

На одну мышцу следует выполнять только 1 упражнение в 4-х подходах:

1 подход 50 % от максимального веса – на 15 повторений;/li>
2 подход 80 % от максимального веса – на 8 - 10 повторений;
3 подход 100 % от максимального веса – на 4 - 6 повторений;
4 подход 50 % от максимального веса – число повторений «до упора».

Программа первой тренировки

ГРУДЬ: Жим штанги лежа или Жим гантелей лежа

СПИНА: Тяга штанги к поясу или тяга блока (гантели) к поясу

НОГИ (квадрицепсы): Приседание со штангой на плечах или выпрямление ног на тренажере

Предплечье: Сгибание запястье со штангой: 2 подхода. 50% вес - 15 повт, 80% вес - до отказ.

ПРЕСС: Сгибание туловища на наклонной скамье 2 подхода до отказа

Программа второй тренировки

ПЛЕЧИ: Жим штанги, сидя из-за головы или жим гантелей сидя

БИЦЕПС: Сгибание рук со штангой стоя или сгибание рук с гантелями сидя

ТРИЦЕПС: Французский жим, лежа (сидя) или жим узким хватом лежа

ГОЛЕНЬ: Подъем на носки, стоя с отягощением: 2 подхода. 50% вес - 15 повт. 80% вес - до отказ.

ПРЕСС: Сжатие 2 подхода до отказа

Программа третей тренировки

ГРУДЬ: Жим штанги на наклонной скамье или Жим гантелей на наклонной скамье

СПИНА: Становая тяга со штангой на прямых ногах

НОГИ (бицепс бедра): Сгибание ног на тренажере

ПРЕДПЛЕЧЬЕ: Сгибание запястье со штангой: 2 подхода. 50% вес - 15 повт.80% вес - до отказ.

ПРЕСС: Сгибание туловища на наклонной скамье 2 подхода до отказа

Программа четвертой тренировки

ПЛЕЧИ: Жим гантелей сидя или жим штанги стоя из-за головы

БИЦЕПС: Сгибание рук с гантелями сидя или сгибание рук со штангой на скамье Скотта

ТРИЦЕПС: Французский жим, сидя или отжимание на брусьях (с отягощением)

ГОЛЕНЬ: Подъем на носки, стоя с отягощением: 2 подхода. 50% вес - 15 повт.80% вес - до отказ.

ПРЕСС: Подъем туловища с пола 2 подхода до отказа