Силовой тренинг и аэробика - 3 Апреля 2011 - Блог

Суббота, 16.11.2024, 13:28

Приветствую Вас Гость | RSS

Главная » » Силовой тренинг и аэробика

10:44

Силовой тренинг и аэробика

Силовой тренинг и аэробика. Возможно ли комбинировать?

Среди спортивных физиологов, продолжается спор о комбинировании силового тренинга и тренинга на выносливость, или аэробного тренинга. Существующая медицинская литература по этому вопросу в лучшем случае двусмысленна, некоторые исследования четко указывают на то, что выполнение аэробных и анаэробных упражнений в ходе одного и того же занятия препятствует увеличению силы и объема мышц.

Причины этого антагонизма «сила/аэробика» основываются на различных процессах в мышцах, которые сопровождают силовые и аэробные упражнения. При силовом тренинге проявляется отчетливое усиление синтеза мышечных сократительных белков. Это благоприятствует развитию более крупных и сильных мышечных волокон, в особенности волокон типа 2, которые в основном ассоциируются с ростом мышц.

В противоположность этому, при выполнении длительных аэробных упражнений синтез сократительного протеина в мышце замедляется в пользу клеточных структур, которые повышают использование «топлива», питающего аэробные упражнения. Например, во время занятий аэробикой увеличивается число клеточных митохондрий, так как митохондрия не только вырабатывает клеточную энергию, но также является местом, где происходит процесс так называемой бета-оксидации. Простыми словами это означает «сжигание жира». Для этого требуется наличие кислорода, поэтому увеличение благодаря аэробике количества митохондрий вполне понятно.

При занятиях аэробикой улучшается также состояние сосудов, проходящих внутри мышцы, ввиду необходимости транспортировки увеличившегося количества «горючего», такого как глюкоза и жирные кислоты, в мышцы во время занятий аэробными упражнениями. Несмотря на то, что культуристы, имеющие очень низкий уровень жира в организме, могут обнаруживать повышенный уровень поверхностной венозности, т.е. выраженными сосудами, но до тех пор, пока они не будут заниматься аэробикой, то они не достигнут улучшенной внутримышечной циркуляции, т.к. это достигается благодаря аэробике.

Проблема в том, что внутренние изменения мышц, требующиеся для достижения этих двух задач, являются взаимоисключающими, по крайней мере, согласно некоторым научным исследованиям. Аэробный тренинг тормозит процесс повышения синтеза мышечного белка, требующегося для достижения соответствующего прогресса в увеличении размера и силы мышц.

Выполнение большого количества аэробных упражнений может также угнетать увеличение мышечной массы, т.к. они тормозят выработку тестостерона» увеличивая при этом выброс кортизола. В результате достигается катаболический эффект, который может выражаться как в торможении роста мышечной массы» так и в фактической потере мышечной ткани. Последнее становится особенно очевидным, если вы также сокращаете употребление белка или калорий.

Более современные исследования по вопросу противоречия между силовым и аэробным тренингом, утверждают, что первоначальная проблема заключается в соотношениях интенсивности и объема. Другими словами, аэробика может способствовать силовым достижениям только в том случае, если заниматься ей интенсивно и в течение длительного времени. Аэробные тренировки в более умеренном режиме могут не повлиять на развитие силы. Интенсивную аэробику можно образно описать как режим, который позволяет достигнуть того самого лактатного порога, или точки, где аэробика переходит в анаэробику.

Отличительным признаком этого является ощущение жжения в упражняемых мышцах. Когда это происходит, вы уже закончили сжигание жира и теперь сжигаете глюкозу или гликоген, что влечет за собой увеличение количества молочной кислоты в мышцах в результате относительного дефицита доступного кислорода. Такие интенсивные занятия аэробикой также благоприятствуют использованию белка как горючего, особенно, если вы проводите длительные по времени занятия или не употребляете достаточного количества углеводов.

Другой фактор, который часто упускают из вида при обсуждении вопроса противоречия между аэробным и силовым тренингом, это уровень тренировочного опыта. В научной работе, представленной в 1997г. на встрече, проведенной в Американском Колледже Спортивной Медицины, исследователи сравнили программ)' тренировок, которая комбинирует упражнения с сопротивлением и аэробные в 45-минутной тренировке, с более традиционными программами, в которых два типа упражнений выполнялись по отдельности.

Объектом исследования стали 13 мужчин и 13 женщин, средний возраст которых был 32,6 года, никто из которых не был слишком опытным атлетом. Они были наугад распределены по четырем группам: 1) группа, которая в одной тренировке комбинировала тренинг с сопротивлением и аэробный, 2) группа, занимающаяся только аэробикой, 3) группа, занимающаяся только тренингом с сопротивлением, 4) контрольная группа.

Те, кто входил в группу, занимающуюся только тренингом с сопротивлением, делали три подхода из пяти стандартных упражнений для верхней части тела с двухминутным перерывом между подходами. Группа тренинга на выносливость занималась по 37 минут в каждую тренировку, при умеренном уровне тренировочной и интенсивности (75% от максимального потребления кислорода). Тренирующиеся в комбинированной группе выполняли те же самые упражнения с сопротивлением, но вместо отдыха между сериями они крутили педали велосипеда на том же уровне интенсивности, как и группа тренинга на выносливость; иными словами, они крутили педали велосипеда в течение двух минут между подходами в упражнениях с сопротивлением.

Все эти лица тренировались три раза в неделю на протяжении 10 недель. Результаты показали, что как группа, комбинировавшая аэробику и силовой тренинг, так и группа только силового тренинга достигли значительных приростов силы, о чем свидетельствует среднее увеличение силовых показателей на 20-25%, обнаруженное при контрольном выполнении атлетами однократного жима лежа и тяги вниз на блоке. Группа, занимавшаяся исключительно аэробикой, показала 20% прирост при максимальном потреблении кислорода, в то время как комбинированная группа показала 13% прирост в максимальном потреблении кислорода.
В то время как большее повышение аэробной способности, продемонстрированное группой, занимавшейся исключительно аэробикой, подчеркивает давний догмат о специфичности упражнений для достижения максимального прогресса, тот факт, что группа, комбинировавшая аэробику и силовой тренинг, достигла успехов как в развитии выносливости, так и в силе, показывает, что можно делать оба типа упражнений и при этом достигать хороших результатов.

Одна вещь, которую, однако, следует принять во внимание это то, что состав программ, использованных в исследовании, не отражает реально используемого во всем мире тренинга. Немногие будут заниматься аэробикой вместо отдыха между подходами упражнений с отягощением. В условиях интенсивных тренировок это затормозит процесс достижения силовых результатов у опытных культуристов - причем только по одной причине: если вы не отдыхаете, то тренированные мышцы не смогут полностью пополнить запасы энергии, такие как АТФ и креатин, при одновременной очистке организма от продуктов обмена веществ, образовавшихся в результате высокоинтенсивного тренинга.

Для тех, кого интересует увеличение мышечной массы и силы, наиболее правильным выводом будет то, что аэробика в умеренном темпе скорее всего не помешает мышечному прогрессу. Слишком интенсивные или длительные по времени (более одного часа) занятия аэробикой скорее всего, будут препятствовать прогрессу в бодибилдинге.