Избавление от жира и сохранение мышц
Перед соревнованиями для многих спортсменов стоит задача сброса лишнего жира. Культуристы заинтересованы показать во всей красе свои мышцы. Для рельефности и симметричности мышц, они идут даже на небольшую потерю силы. Красота мускулатуры для них главная задача.
Для борцов и тяжелоатлетов главное удержать вес. От этого зависит допуск к соревнованиям. Но сила для них самое главное. Нет силы, нет победы. Одним словом для тех и других главная задача избавится от жира.
В связи с этим возникает вопрос, как добиться, чтобы жир рассасывался и не влиял на мышцы.
Для нормального обмена веществ в организме, нужен определенный жировой запас. Немного анатомии. Жир в нашем организме присутствует в основании органов, что защищает их от травм и от самого скелета. Так он присутствует в нервных узлах, в мембранах клеток.
При физических нагрузках тратиться энергия, образующаяся при метаболизме жиров и углеводов. Но если этот запас иссяк, то начинается сжигание белков из мышц. Отсюда и потеря мышечной массы. Так же действует и диета.
По исследования специалистов, в здоровом мужском организме должно быть жира не менее 4-6%. Когда человек переходит эту границу, то организм начинает сама себя есть. Так что потеря жира всегда ведет к потере мышечной массы. Чрезмерная потеря белка может привести к смерти человека.
Если в различных диетах содержится разное количество жира, но при этом количество белка неизменно, то вес людей не меняется. Снижение калорийность главная задача, для людей, которые хотят сбросить жир.
Итак, начнем разрабатывать стратегию борьбы. Для начала развеем те мифы, которые существуют.
Миф №1. «Если есть вечером, то будешь жирным и некрасивым». Когда организм спит, он то же расходует энергию. Опять же если вы не поели на ночь, он будет брать топливо из мышц. Конечно, к лучшему, если вы будете принимать пищу в первой половине дня, но и голодание на ночь ни к чему не приведет.
Миф №2. «Занятие аэробикой ведут к потере жира». Аэробика дает результаты только в комплексе с диетой, но и в этом случае, происходит затрата мышечной массы. Только при силовых тренировках начинают расходоваться наши калории и улучшаться внешний вид человека
Миф №3. «Главное не есть жирного». Чем жирнее пища, тем она калорийней и откладывается в жировой запас, даже белку это чуждо. Но многие люди не могут сбросить вес и при малокалорийной диете
Миф №4. «Фрукты как спасение от жира». Питаясь фруктами, вы не поставляете в организм белок. Происходит та же потеря мышечной массы.
Миф №5. Невозможность сохранения баланса между потерей жира и мышечной массы. В реальности диете содержащая немного жира и достаточно белка способствует наращиванию мышц и потери лишнего жира.
И так правило борьбы.
Получение калорий должно быть меньше, чем вы их расходуете. Кажется легко, но наш организм не обманешь. Он начинает экономить. Метаболизм его начинает снижаться. Для обычного человека это может и достаточно, но для культуриста нет. Здесь ему помогут специальные средства, которые способствуют сжиганию жира такие, как кофеин и инозин. Да и работоспособность будет на высоте. Но со всеми медикаментами, а особенно синтетическими надо быть осторожными. Все эти средства имею побочные эффекты. Дексфенлюрамин в дозах превышающих норму начинает тормозить работу мозга. Эфедрин с кофеином увеличивает частоту работу сердечной мышцы. Щитовидная железа отказывается работать от приема гормонов. И в последствии у человек остается только выбор принимать таблетки всю оставшуюся жизнь или проститься с ней от ожирения.
Обеспечение организма углеводами должно быть достаточным, чтобы не затрачивалась мышечная масса. Белок напрямую зависит от углеводов. Они помогают его усвоению, но и одновременно тормозят его всасывание. Сбалансированное поступление углеводов ведет так же к снижению утомляемости организма. Были проведены опыты. Пловцы получали разное количество углеводов. Тот, кто получал мало (5гр. на 1 кг. веса) ощущали большую усталость после тренировок, чем те которые получали более высокое количество углеводов (7.5гр. на 1кг. веса.)
Очень важен гликемический индекс, он показывает скорость расхода углеводов и выделение получаемой энергии. Чем выше его показатель, тем быстрее усваиваются углеводы, но это ведет к отложению жира. Низкий показатель индекса углеводов заряжает организм энергией надолго.
Нарушение баланса, когда белок в организм поступает в меньших количествах, чем он их расходует, опять же разрушает мышечную массу. Когда баланс равен нулю, то есть потребляемость равна расходу, то это не нарушает мышц. Положительный баланс способствует их наращиванию.
Нейтральный баланс боксеров поддерживающих диету соблюдается при потреблении 1гр. белка на 1кг. веса. Тяжелоатлеты же должны принимать в пищу 1.5 гр. белка на 1кг. веса для наращивания массы мышц. При этом баланс имеет положительный показатель.
Обобщим все, что мы здесь рассказали. Если организм достаточно обеспечен белком, то и мышечная масса остается неизменной, но при этом снижается общая масса тела.
Низкокалорийные диеты оказались не такими действенными, как мы считали. Но старайтесь потреблять жир в меньших количествах 10-20 % от общего показателя калорийности пищи. Насыщенный жир является самым вредным для организма присутствие его в калориях жира не должно превышать третью часть.
Чтобы не вызвать побочные эффекты организма не надо торопиться со сбросом веса. Оптимально и не вредно 1кг. в неделю. В этом случае сохраняются мышцы, и не будет лишнего жира.
|
